Guide du consommateur N°2 : Comment remplacer la viande ?
écrit par Rudy Boutte · Guides du consommateur
Avant toute chose sachez que cet article contient uniquement mon point de vue sur la question, et n’engage que moi. Vous trouverez ici différentes pistes pour réussir à remplacer la viande sur deux plans : le plan de la santé et le plan gustatif.
Avant toute chose sachez que cet article contient uniquement mon point de vue sur la question, et n’engage que moi. Vous trouverez ici différentes pistes pour réussir à remplacer la viande sur deux plans : le plan de la santé et le plan gustatif.
Plan de la santé
Sur le plan de la santé, il faut prêter attention à vos besoins énergétiques et plus particulièrement à la quantité de protéines journalière nécessaire au bon fonctionnement de votre corps.
Pour que votre corps fonctionne correctement, il faut environ 0,8g de protéine par kilogramme de poids de corps :
Besoins journalier en protéines (en grammes) = 0,8 x poids
Pour un homme de 70 kilogrammes, il faudrait donc un apport journalier de 56g de protéines. Répartis en trois repas cela ferait environ 18,6g par repas.
C’est donc forcément un point sur lequel vous devrez faire attention en vérifiant que votre apport journalier en protéines est suffisant.
Pour combler ces besoins, il existe de nombreux aliments qui sont riches en protéines, et parfois même plus que certaines viandes. Par exemple pour 100 grammes de steak de viande bovine vous aurez un apport de 25g de protéines, tandis que pour 100 grammes de soja vous aurez un apport de 36g de protéines.
Voici maintenant une liste d’aliments qui pourront satisfaire vos besoins journaliers en protéines :
- Spiruline - 65g de protéines pour 100g
- Soja - 36g de protéines pour 100g
- Graines de chanvre - 26g de protéines pour 100g
- Pâtes à base de lentilles corail - 25g de protéines pour 100g
- Graines de courge - 25g de protéines pour 100g
- Beurre d’arachide - 25g de protéines pour 100g
- Haricots Azuki - 25g de protéines pour 100g
- Fenugrec - 23g de protéines pour 100g
- Tempeh - 20g de protéines pour 100g
- Noix - 20g de protéines pour 100g
- Pois-chiches - 19g de protéines pour 100g
- Pâtes à base de pois-chiches - 18,6g de protéines pour 100g
- Graines de chia - 17g de protéines pour 100g
- Épeautre - 15g de protéines pour 100g
- Quinoa - 14g de protéines pour 100g
- Sarrasin - 13g de protéines pour 100g
- Son d’avoine - 13g de protéines pour 100g
- Lentilles - 9,02g de protéines pour 100g
La clé pour que vos repas soient équilibrés est de varier vos sources de protéines aussi souvent que possible tout en accompagnant ces derniers de légumes. Veillez également à combler vos autres besoins nutritionnels, notamment les besoins en fer qui peuvent être mal gérés lors de changements dans vos habitudes alimentaires.
Plan gustatif
L’un des freins principaux à une alimentation sans viande est le manque de saveur lors de vos repas. Il est vrai que vous aurez la sensation de perdre certaines saveurs, mais il faut cependant ne pas oublier une chose : vous avez été habitué à cuisiner de la viande, mais très peu à cuisiner du soja, du quinoa ou diverses sources de protéines végétales. Je penses que c’est essentiellement pour cela que vous ressentez un manque de saveurs dans ces plats.
Je vous conseille donc personnellement de ne pas chercher à retrouver le goût exacte de la viande dans ces nouveaux repas, mais plutôt à découvrir de nouvelles saveurs et façons de cuisiner ces plats.
Le meilleur moyen de trouver des saveurs que vous appréciez est d’essayer différentes choses, par exemple découvrir la cuisine d’autres pays qui utilisent de nombreuses recettes végétales : la cuisine orientale, la cuisine japonaise, la cuisine indienne, la cuisine chinoise…
Pour assaisonner vos plats n’hésitez pas à utiliser des épices et mélanges que vous utilisiez auparavant pour vos viandes. Cela vous permettra de retrouver dans vos plats différentes saveurs qui vous seront familières.
Je vous conseille les mélanges et épices de la boutique “Les récoltes du Monde” et notamment le mélange des caraïbes qui vous rappellera sans doutes certaines saveurs !
Si vous recherchez différentes idées de préparations et recettes avec les produits cités plus haut je vous conseille ces sites :
https://www.100-vegetal.com/p/les-recettes.html
http://recettes-vegetales.fr/
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https://www.saveurs-vegan.fr/
https://www.marmiton.org/recettes/selection_recette_vegan.aspx
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https://www.lazzaretti.fr/pates-sans-gluten-100-pour-100-vegan/
https://www.lesrecoltesdumonde.com/
Pour aller plus loin : https://www.vegetarisme.fr/
